말차(Matcha)는 찻잎을 통째로 갈아 만든 분말을 섭취하기 때문에, 잎이 가진 영양 성분을 온전히 흡수할 수 있다는 점에서 일반 녹차와 차별화된다. 전문가들은 매일 말차를 마시는 습관이 단순한 기호 식품 섭취를 넘어 심장 건강과 대사 관리에 유의미한 변화를 줄 수 있다고 설명한다. 그러나 강력한 효능만큼 섭취 시 주의해야 할 약물 상호작용과 부작용도 존재한다. 이에 영양학 전문가들의 분석을 통해 매일 말차를 마셨을 때 우리 몸에 나타나는 구체적인 생리적 변화와 주의사항을 살펴본다.

1. 체내 염증 수치 감소
말차를 섭취할 때 가장 먼저 기대할 수 있는 효과는 체내 항산화 물질의 증가다. 말차에는 세포 손상을 막고 염증을 억제하는 카테킨(Catechins) 성분이 다량 함유되어 있다. 피트니스 및 영양 자문위원 크리스 모어(Chris Mohr, PhD, RD) 박사는 피트니스 매체 '가라지 짐 리뷰(Garage Gym Reviews)'를 통해 "말차는 항산화 물질이 가장 풍부한 식품 중 하나로 잘 알려져 있다"며 "이는 주로 세포를 손상과 염증으로부터 보호하는 카테킨 덕분"이라고 설명했다.

2. 불안감 없이 에너지 충전
오후 3시경 찾아오는 피로감을 해소하기 위해 커피를 찾는 사람들이 많지만, 과도한 카페인은 수면을 방해할 수 있다. 영양 전문가들에 따르면 말차는 커피 한 잔 대비 약 절반가량의 카페인을 함유하고 있어, 신경 과민이나 불안감(Jitters) 없이 적절한 에너지 부스팅 효과를 제공할 수 있다. 이는 카페인 민감도가 높은 사람들에게 훌륭한 대안이 된다.

3. 집중력 및 정신 명료성 향상
말차에 함유된 카페인은 단순한 각성 효과를 넘어 L-테아닌(L-theanine)이라는 아미노산과 결합하여 시너지 효과를 낸다. 연구에 따르면 이 두 성분의 조합은 급격한 에너지 저하(Crash)나 초조함 없이 집중력을 유지하고 정신을 맑게 하는 데 도움을 준다. 이는 업무 효율을 높이거나 오전 중 머리가 멍한 증상(Brain fog)을 완화하는 데 효과적이다.

4. LDL 콜레스테롤 수치 개선
지속적인 말차 섭취는 콜레스테롤 관리에도 도움을 줄 수 있다. 연구 결과들은 카테킨과 같은 항산화 성분이 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는 LDL 수치를 낮추는 데 완만한(Modest) 효과가 있음을 시사한다. 다만 전문가들은 이것이 치료약이 아니므로 심장 건강을 위한 식단 및 생활 습관 교정과 병행할 때 그 효과가 극대화된다고 조언한다.

5. 혈압 조절 및 관리
심장 건강과 직결되는 혈압 관리 측면에서도 말차는 유익하다. 천연 식물 화합물, 특히 카테킨은 혈관 기능을 개선하고 혈압을 소폭 낮추는 데 기여할 수 있다는 연구 결과가 있다. 이러한 변화는 미미할 수 있으나 운동 및 스트레스 관리와 결합될 때 장기적으로 심혈관계 건강에 유의미한 차이를 만들어낼 수 있다.

6. 공복 혈당 감소
말차는 혈당 관리, 특히 공복 혈당 수치를 낮추는 데 기여할 수 있다. 영양사 핑케(Finke)는 건강 매체 '퍼레이드(Parade)'를 통해 "말차는 급격한 혈당 스파이크 없이 안정적이고 지속적인 에너지를 지원한다"며 "에너지 저하 또는 식탐으로 고생하는 사람들에게 말차를 추가하는 것은 하루를 더 수월하게 만드는 작은 변화가 될 수 있다"고 설명했다.

7. 지방 연소 및 근육 산소 활용도 증진
운동 전 말차를 섭취하는 것은 운동 수행 능력을 높이는 게임 체인저가 될 수 있다. 카테킨과 카페인의 상호작용은 운동 중 지방 연소율을 높일 뿐만 아니라 근육의 산소 활용 능력을 개선하여 운동 후 회복 속도를 높이는 데에도 기여할 수 있다.

8. 스트레스 완화 및 심리적 안정
말차는 신체적 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 말차 속 L-테아닌 성분은 뇌의 알파파(Alpha brain waves)를 증가시키는 것으로 알려져 있다. 알파파는 심리적 이완 상태와 정신적 명료함과 연관되어 있어, 섭취 시 스트레스를 완화하고 차분하고 집중된 상태를 유도하는 데 도움을 준다.

9. 수면 질 개선
일반적으로 카페인 음료는 수면을 방해한다고 알려져 있으나, 말차는 다를 수 있다. 최근 연구에 따르면 경도 인지 장애가 있는 성인들이 1년 동안 말차를 섭취했을 때 수면의 질과 정서적 웰빙이 개선된 것으로 나타났다. 연구진은 이를 L-테아닌과 적절한 양의 카페인, 그리고 항산화 성분의 균형이 정신을 맑게 유지하면서도 마음을 진정시키는 효과를 내기 때문인 것으로 분석했다.

섭취 시 주의사항 및 잠재적 부작용
말차는 다양한 이점을 제공하지만 섭취 시 몇 가지 주의가 필요하다. 전문가들은 말차가 스타틴 계열의 고지혈증 약물 등 특정 의약품과 상호작용을 일으킬 수 있어, 기저질환자는 섭취 전 전문의와 상담할 것을 권고한다.

또한 말차는 철분 흡수를 저해할 가능성이 있으므로 식사 직후보다는 약 1시간의 간격을 두거나, 흡수를 돕는 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 아울러 찻잎을 통째로 섭취하는 특성상 잔류 농약이나 중금속 노출 우려가 있으므로, 유기농 인증이나 제3자 기관의 검증을 거친 제품을 선택하는 것이 안전하다.